Напоследък повечето хора се опитват да се хранят правилно и да спортуват. Но стереотипът, че здравословното хранене означава скъпа храна, за съжаление обърква много хора.
Както са казвали в древността: вие сте това, което ядете. Съвременните изследователи уверено потвърждават това твърдение и смятат, че от начина ни на хранене зависи не само здравето, но и настроението ни. Елена Знахаренко, диетолог член на Националното дружество на диетолозите, член на Националната асоциация по клинично хранене (NACN), ни разказва как да си направим здравословна диета, без да харчим много пари.
Здравословното и пълноценно хранене предполага, че организмът получава всички необходими вещества. За целта е необходимо да си съставите хранителен режим и да го спазвате, като спазвате редовност. В диетата на съвременния човек, дори на този, който внимателно следи храненето, недостигът на витамини е 20-30%.
Още: Храните, които ще помогнат да поддържате кожата си млада
Откъде да започнем?
На първо място, трябва да поставим акцентите и да разберем, че не само скъпите продукти са вкусни и правилни. Организмът ни се нуждае само от няколко основни компонента за доброто си функциониране. Затова не е необходимо да инвестирате много пари, за да формирате правилен хранителен режим – просто трябва да изберете онези храни, които ви харесват и отговарят на определени параметри.
Въглехидрати
Ако вземете за основа здравословното хранене, то основният компонент са въглехидратите. Но напоследък се наблюдава все по-силна тенденция към замяна на правилните въглехидрати с прости въглехидрати (които се усвояват бързо). По-лесно ни е да си направим овесена каша за пет минути, което, разбира се, е фундаментално погрешно.
Още: „Тайното“ ястие, което ще облекчи подуването
По-добре е да се отдаде предпочитание на обикновената каша, която се вари дълго време. Такова просто и евтино ястие ще бъде чудесна закуска за цялото семейство. Особено ако го комбинирате с протеини. Например, добавете масло, което е източник на витамини.
Сивите зърнени храни (овесени ядки, елда, перловка) трябва да се консумират през първата половина на деня. Овесените ядки или елдата се смятат за идеални за закуска. Те могат да заредят вас и децата ви с бодрост и енергия за целия ден. А овесените ядки също така поддържат чувството за ситост за дълго време. За обяд можете да приготвите например гарнитура от елда.
Протеин
Що се отнася до този компонент, преди да бъде включен в диетата, трябва ясно да разберем, че протеините са от животински и растителен произход.
Още: 5 мита за здравословното хранене, в които трябва да спрете да вярвате
Приоритет за организма са животинските протеини. Те се намират в месото, яйцата, рибата и ферментиралите млечни продукти. Растителните протеини включват бобовите растения, ядките и някои зеленчуци. Когато приготвяте здравословна диета (от евтиния сегмент), наблегнете на яйцата и ферментиралите млечни продукти – но не избирайте обезмаслени. Те трябва да са с поне 2-3% масленост. Освен това обръщайте внимание на сроковете на годност: колкото по-кратък е срокът на годност, толкова по-здравословен е продуктът.
Яйцата са задължителна част от хранителния режим както на възрастните, така и на децата. Това е лесно смилаем продукт. Но ако има непоносимост към кокоши яйца, можете да изберете пъдпъдъчи яйца. Здравият и активен човек може да яде по 1-2 яйца на ден.
Рибата и пилешкото месо е по-добре да се консумират за вечеря. Също така голямо количество протеини се съдържат в заешкото и говеждото месо – по-добре е да ги ядете 2-3 пъти седмично и най-вече на обяд.
В допълнение: по-добре е да се откажете от закупените пилешки гърди, тъй като те съдържат голяма концентрация на антибиотици. А ако имате хормонални сривове, си струва да забравите за него завинаги. В този случай е по-добре да изберете червено месо без кожа.
Ферментирали млечни продукти: извара 5-9% масленост, заквасена сметана 10-15% масленост, мляко 2,5%. Децата до 10-годишна възраст могат да пият мляко, но възрастните все пак трябва да предпочитат ферментирали млечни продукти (или козе мляко). Това се дължи на факта, че ферментацията вече е настъпила и продуктът е по-лесно смилаем. Киселите млека трябва да се избират не сладки, без допълнителни стабилизатори на вкуса и конфитюри. Отдавайте предпочитание на термостатни кисели млека, ряженка или кефир.
Фибри
Фибрите се съдържат в много плодове и зеленчуци. Те трябва да бъдат включени в дневната диета в съотношение 2:1. Акцентът трябва да бъде поставен върху зеленчуците. Както при плодовете, така и при зеленчуците трябва да се спазва сезонността. И ако сега не е времето за домати и краставици, те могат да бъдат заменени например с тиква или зеле. Киселото зеле е особено полезно, защото освен фибри, съдържа и голям брой витамини. Също така е отлична алтернатива на несезонните зеленчуци през зимата – лук, моркови, цвекло. В същото време ценовият сегмент е евтин. Що се отнася до плодовете, то през зимата си струва да включите в диетата си цитрусови плодове. Достатъчно е да се консумират по 1-2 плода на ден.
В допълнение: освен че цвеклото съдържа фибри, то има и детоксикиращ ефект.
Витаминен и минерален комплекс.
Първоначално организмът ни е лишен от минерали с 20-30%. И затова възстановяването им трябва да е приоритет за тези, които се грижат за здравето си. Храната не може да осигури напълно нуждите на организма. Ето защо е важно да се избере правилният комплекс от витамини и минерали, който ще помогне да се поддържа тялото в тонус и да се попълнят липсващите полезни елементи.
